- 最近ボルダリングを始めたけれど、皆さんどんな感じで通ってるんだろう？
- たまに登るくらいでは上手くなれないものなの？
- どのくらいのペースで登るのがいいのかな？
- もっと登れるようになりたいし、上達したい。それならできるだけたくさん通ったほうがいいのかな？
ボルダリングを始めたばかりで「どのくらいの頻度でジムに通えばいいの？」と迷っていませんか？
たまに登るだけで上達できるのか、毎週通ったほうがいいのか……最初はみんな手探りです。
実は、通う目的やライフスタイルによって「ちょうどいい頻度」は人それぞれ。
この記事では、初心者さんが無理なく続けられて、上達にもつながる頻度の目安を目的別にご紹介します。
自分に合ったペースを見つけるヒントにしてみてくださいね！
もくじ
1回当たりに登る時間はどのくらい？
ジムによって、30分程度から登り放題までいろいろな時間料金の設定があると思いますので、ホームジムの事情によっても変わることだと思うのですが、始めたばかりの頃には皆さんが試行錯誤される部分なので。
始めの頃は一日で攻略できる課題(ルート)数も多く、みっちり休みなく登ってしまいがち。1時間くらいで腕が限界を迎えてしまうことも多いと思います。
「1時間料金」設定のあるジムに通い始めた方なら、多分最初は「1時間」で登ることを続けることから始める方も多いんじゃないかな？
ジムで様子を見ていると、「1時間」で継続される方は1回ごとの疲労が激しいように感じます。時間の制限があると思うと時間がもったいない気がして、レストより登ることを優先してしまうのですよね。
ベテランの方を観察してみてください。レストをしっかりはさみながら登っている人が多いことに気付くと思います。
やみくもにどんどん登るのではなく、しっかりアップして、課題のオブザベーション(観察)をして、登って、レストしながら回復・再考して。その繰り返し。
そんな風にじっくりゆったりと時間を使って登る方が多く、だいたい2時間以上くらいはジムにおられる方が多いです。
「そんなに長い時間無理～」って思ってしまいますが、実はそんな感じで、休み休みのんびりされてるんですよね、皆さん。
もちろんご家庭の事情などで少しの時間を捻出して登る方などは別として、もしお時間がある方なら、ぜひゆったりじっくり取り組んでみてください。「じっくり考える」「少しでも回復させる」っていうのは、上達に繋がるひとつの方法にもなると思います。
ちなみにお子さんの場合はまた別で、あまり長い時間になると集中力が続かなくなってしまう子が多いです。
ジムに長時間いてダラダラになってしまい、保護者さんに「ダラダラしてないで登りなさい！」と言われている子を時々見かけます。そんな状態ならかえって、短時間にしっかり集中して取り組むほうがきちんと身に付く感じがします。
長くボルダリングを続けている子だとしても、飽きてダラダラし始めたら無理せずパキッと切り上げたほうが、安全面でもモチベーションの維持的にもいいような気がします。
1週間のうちの何回くらい通うのがいいかな？
通う頻度も、皆さんいろいろ試行錯誤される部分です。
目的によってもまたそれぞれなので、一般的なところを書いていきますね。
もちろん個人差や取り組み方で違ってきますので、あくまで一般論やジムで感じていることを書きます。
2～3週間に1回以下程度
特に上達を狙うわけではなく毎回楽しめたらそれでいい、というくらいならこのくらいでも、という頻度です。
1か月に一度くらいのペースで半年くらい通った方に「うーんなかなか登れるようにならないですねぇ。」って言われたことがあり、「そうですねぇ、1カ月に1回とかだと、やっぱり身体も感覚も毎回リセットされちゃいますからねえ」とお話しすると「1か月に一回では上達は難しいんですか…」とガックリされたことがあります。
まだ始めたばかりで易しい課題の段階なら、低頻度でも初回より慣れた分登れる課題も増えてはきますが、もっと上達したいとなるとちょっと難しくはなりますよね。
頭の記憶がある程度残っていたとしても、身体の感覚はやっぱりリセットしちゃう感があります。
体育会系の部活をしていた人なら、テストで部活禁止の1週間が明けるとちょっと調子悪くなった感覚がした経験のある人もあるのではないでしょうか。
私は6年間テニスをしていましたが、ほぼ毎日休みなくラケットを振り続けていた中、たった1週間のテスト期間オフ明けにラケットを握るとやっぱり感覚が狂ったりしていました。軽く豆すらできたり、靴擦れしたりすることもありました。
コートに入らない1週間に素振りしてたとしても、やっぱりボールのインパクトが有ると無いとでは大違い。（ボルダリングは毎日は推奨しませんが…下記参考）
スポーツ経験の無い人でも、たとえば「2週間に一度ジョギングをしても健康効果には繋がらない」ということなら想像しやすいのではないでしょうか。そんな感じです。
上達するとか身体的変化…筋肉が付くとか身体が絞れるとかを期待すると、どれだけその一回をみっちり登ったとしても、このペースでは難しいかなと思います。
1週間に1回程度
せめてこれくらいのペースはなんとか確保したいところ。身体がうっすらと感覚を覚えているギリギリの線ではないでしょうか。
お仕事やご事情的に、どうしてもこれが限界の方もあるでしょう。
その分一回一回をしっかり密度濃くしっかり頭を使って登ることや、身体のケアやトレーニング※、ストレッチなど登りに来られない日の過ごし方で、ゆっくりにはなるかもしれませんがある程度の上達も望めると思います。
※筋肉が大きく肥大しちゃうような筋トレにはくれぐれも気を付けて！付き過ぎて重く硬くなっちゃうと登りにくくなります。
ただし、取り組む課題の難易度が上がってくるにつれ、いつかは足りなくなる(上達がストップしてしまう)時がやってくると思います。
よく「1週間に1度ペースは現状維持のペース」と言われたりしますね。
1週間に2～3回
一般的に「上達したい」と思った時には、1日登った後に2～3日のレスト(休み)を挟むことのできるこのペースが一番ベストと言われています。
「超回復」という言葉を聞いたことがありますか？
筋肉や腱・関節は一度酷使すると微細な損傷が起き、回復するのに時間を要します。でもその筋肉が回復する時に少しだけ前より強くなること、それが「超回復」です。
超回復に要する時間は人によっても部位によっても様々ですが、腹筋なら24時間程度から、72時間くらいかかる部位もあるそうです。腱や関節は筋肉よりさらに修復に時間がかかります。
回復している時間をレストに充てることで筋肉・腱・関節の修復と成長に繋げ、効率的に身体的なパフォーマンスが上がっていくと言われています。これがこのペースがベストと言われている所以です。
1週間に4回以上
このペースは、一日おきか連続して登る日がありそれを継続する、というペースになります。
これは、上記の「超回復」という観点からすると、筋肉などの微細な損傷が修復されないまま登り続けることになり、かえってパフォーマンス低下につながってしまうと言われています。
いわゆる「疲れが取れない」という状態として自覚もされると思います。
実際ジムに来られるお客さんでも、初めたばかりのハマり始めた頃に毎日連続で通ってみたところ、「疲れが抜けなくて体が重くて全然登れない…やっぱり少し間を空けつつ登ったほうが良さそうですね」と身を持って実感される方も結構ありました。
ボルダリングは筋肉や手指の小さな関節や腱などにかなりの負担がかかるスポーツです。
「超回復」的視点で言うと、修復しない状態で筋肉・腱・関節を酷使したところに微細な損傷をまた上重ねすることになり、回復するタイミングが無いままになってしまいます。
自覚感覚として疲れや身体の重さも現れ、本格的に筋肉や腱・関節の故障にも繋がりかねません。
これがいわゆる「オーバーユース」と言われる状態です。
上達するためにたくさん通ったのに、それが逆効果になってしまっては元も子もありません。しっかり回復させるようにペースを組みましょう。
日は空けすぎず詰めすぎず 自分のペースを探しましょう
ボルダリングは、ハマればハマるほど、自然と自分の身体と対話するようになるスポーツです。
自分の身体の声をしっかり聴いて、レストを上手に取り入れるのもボルダリング能力のひとつ。
自分にとってのベストなペースを探ってみてくださいね。
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