ジムにはどんな頻度で通えばいいのかな？

このサイト内の記事は、ボルダリング未経験の方や初心者の方の不安や疑問の解消に少しでもお役に立てばいいなと思って書いています。ジムにより人により考え方は千差万別ですので、ここでの記事はあくまで私の体験からの一例として、参考までにお読みいただければ幸いです。

最近ボルダリングを始めたけれど、皆さんどんな感じで通ってるんだろう？
たまに登るくらいでは上手くなれないものなの？
どのくらいのペースで登るのがいいのかな？
もっと登れるようになりたいし、上達したい。それならできるだけたくさん通ったほうがいいのかな？

ボルダリングを始めたばかりで、「どのくらいの頻度でジムに通えばいいのかな？」と迷っていませんか？
たまに登るだけで上達できるのか、毎週、はたまた毎日でも通ったほうがいいのか……

この記事では、ボルダリングの上達にもつながる頻度の一般的な目安をご紹介します。
もちろんその人の一回ごとの取り組む時間や内容にも大きく左右されることですので、あくまで参考として、ご興味のある方は読んでみてください。。
自分に合ったペースを見つけるヒントにしてみてくださいね！

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まず、1回当たりに登る時間はどのくらいが理想？
1週間のうちの何回くらい通うのがいいかな？
レスト日はどうしたらいいかな？
日は空けすぎず詰めすぎず　自分のペースを探しましょう

まず、1回当たりに登る時間はどのくらいが理想？

ジムにより30分程度から登り放題まで、様々な時間料金の設定があると思います。
なので通っているホームジムの事情によっても変わってきますが、始めたばかりの頃には皆さんが割と試行錯誤される部分ですので、少し触れておきますね。

「30分料金」「1時間料金」なと短時間設定のあるジムに通い始めた方なら、多分最初は「最小時間」登ることから始める方も多いんじゃないでしょうか。
「短時間をちゃんと登れるようになってから、もっと長い時間にしようかなと思います」と言われる方が多いです。

ジムで様子を見ていると、実は「短時間料金」で継続される方は、1回ごとの疲労が比較的激しいように感じます。
始めたばかりの頃は攻略できる課題(ルート)数も多いですし、みっちり休みなく登ってしまいがち。
時間制限があると思うと時間がもったいなくて、レスト(休憩)より登ることを優先してしまうのですよね。
始めたばかりの頃は特に力の抜きどころがまだ身に付いていないこともあり、すぐに腕が限界を迎えてしまうことも多いと思います。

そこで、ちょっとベテランの方を観察してみてください。
意外に、一度登るごとにレストをしっかりはさみながら登っている人が多いことに気付くと思います。
やみくもにどんどん登るのではなく、しっかりアップして、課題のオブザベーション(観察)をして、登って、レストしながら回復・再考して。その繰り返し。
そんな風にじっくりゆったりと時間を使って登る方が多く、だいたい2～3時間くらいジムにおられる方が多いです。
「そんなに長い時間無理～」って思ってしまいますが、実はそんな感じで、休み休みのんびりされてるんですよね、皆さん。

もちろんご家庭の事情などで少しの時間しか取れない方は別として、もしお時間が取れる方なら、ぜひゆったりじっくり取り組んでみてください。
「じっくり考える」「少しでも回復させる」っていうのは、上達に繋がる要因のひとつにもなると思います。

ちなみに、お子さんの場合はまた別で、あまり長い時間になると集中力が続かなくなってしまう子が多いです。
ジムに長時間いてダラダラになってしまい、保護者さんに「ダラダラしてないで登りなさい！」と言われている子を時々見かけます。そんな状態になってしまったら逆効果。
それなら逆に短時間にしっかり集中して取り組むほうが、きちんと身に付くと思います。
長くボルダリングを続けている子だとしても、飽きてダラダラし始めたら無理せずパキッと切り上げたほうが、安全面でもモチベーションの維持的にもいいような気がします。

1週間のうちの何回くらい通うのがいいかな？

通う頻度も、皆さんいろいろ試行錯誤される部分です。
目的によってもまたそれぞれなので、一般的なところを書いていきますね。
もちろん個人差や取り組み方で違ってきますので、あくまで一般論やジムで感じていることを書きます。
ご参考になれば幸いです。

2～3週間に1回以下程度

特に上達を狙うわけではなく毎回楽しめたらそれでいい、というくらいならこのくらいでも、という頻度です。

1か月に一度くらいのペースで半年くらい通った方に「うーんなかなか登れるようにならないですねぇ。」って言われたことがあり、「そうですねぇ、1カ月に1回とかだと、やっぱり身体も感覚も毎回リセットされちゃいますからねえ」とお話しすると「1か月に一回では上達は難しいんですか…」とガックリされたことがあります。
まだ始めたばかりで易しい課題の段階なら、低頻度でも初回より慣れた分登れる課題も増えてはきますが、もっと上達したいとなるとこのペースではちょっと難しくはなります。
頭の記憶がある程度残っていたとしても、身体の感覚はやっぱりリセットしちゃう感があります。

体育会系の部活をしていた人なら、テストで部活禁止の1週間が明けた時、ちょっと調子悪くなった感じがした経験のある人もあるのではないでしょうか。
私は中高でテニスをしていましたが、ほぼ毎日休みなくラケットを振り続けていた中、たった1週間のテスト期間休んだだけでやっぱり感覚が狂ったりしていました。手に豆ができたり、靴擦れしたりすることもありました。
コートに入らない1週間の期間中に素振りくらいはしてたとしても、やっぱりボールのインパクトが有ると無いとでは大違い。
身体がいったんリセットしちゃうんでしょうね。
（ちなみにボルダリングは毎日は推奨しませんが…それについては下記参考）

スポーツ経験の無い方でも、たとえば「2週間に一度ジョギングをしても健康効果には繋がらない」ということなら想像しやすいのではないでしょうか。そんな感じです。

上達するとか身体的変化(筋肉が付くとか身体が絞れるとか)を期待するなら、もう少し頻度を上げていきたいところです。

1週間に1回程度

せめてこれくらいのペースはなんとか確保したいところ。
身体がうっすらと感覚を覚えているギリギリの線ではないでしょうか。
お仕事やご事情的に、どうしてもこれが限界の方もあるでしょう。
その分一回ずつのトライを密度濃く、しっかり集中して登ることや、身体のケアやトレーニング※、ストレッチなど登りに来られない日の過ごし方で、ゆっくりにはなるかもしれませんが上達も望めると思います。
※筋肉が大きく肥大しちゃうような筋トレにはくれぐれも気を付けて！付き過ぎて重く硬くなっちゃうと登りにくくなります。

ただし、取り組む課題の難易度が上がってくるにつれ、いつかは足りなくなる(上達がストップしてしまう)時がやってくると思います。
一般的に、「1週間に1度ペースは現状維持のペース」と言われたりします。

1週間に2～3回

一般的に「上達したい」と思った時には、1日登った後に1～3日のレスト(休み)を挟むことのできるこのペースが一番ベストと言われています。

「超回復」という言葉を聞いたことがありますか？
筋肉や腱・関節は一度酷使すると微細な損傷が起き、回復するのに時間を要します。でもその筋肉が回復する時に少しだけ前より強くなること、それが「超回復」です。
超回復に要する時間は人によっても部位によっても様々ですが、腹筋なら24時間程度から、部位によっては72時間くらいかかることもあるそうです。腱や関節は筋肉より修復に時間がかかります。

回復している時間をレストに充てることで筋肉・腱・関節の修復と成長に繋げ、効率的に身体的なパフォーマンスが上がっていくと言われています。これがこのペースがベストと言われている所以です。

1週間に4回以上

このペースは、一日おきまたは連続して登る日がありそれを継続する、というペースになります。
これは、上記の「超回復」という観点からすると、筋肉などの微細な損傷が修復されないまま登り続けることになり、かえってパフォーマンス低下につながってしまうと言われています。
いわゆる「疲れが取れない」という状態として自覚もされると思います。

実際ジムに来られるお客さんでも、初めたばかりのハマり始めた頃に毎日連続で通ってみたところ、「疲れが抜けなくて体が重くて全然登れない…やっぱり少し間を空けつつ登ったほうが良さそうですね」と身を持って実感される方も多いです。

ボルダリングは、筋肉や手指の小さな関節や腱などにかなりの負担がかかるスポーツです。
「超回復」的視点で言うと、修復しない状態で筋肉・腱・関節を酷使したところに微細な損傷をまた上重ねすることになり、回復するタイミングが無いままになってしまいます。
自覚感覚として疲れや身体の重さも現れ、本格的に筋肉や腱・関節の故障にも繋がりかねません。
これがいわゆる「オーバーユース」と言われる状態です。

上達するためにたくさん通ったのに、それが逆効果になってしまっては元も子もありません。一度登ったら身体をしっかり回復させるように、ペースを組みましょう。

ただし、やっぱり毎日登り込みたい！という方も多いと思いますし、指導者さんにそう言われる方もあると思います。
やみくもにガシガシ登るのではなく、ストレッチ・アップ・ケアなどに人一倍気を遣い、しっかりと自分の身体の様子を見ながら、オーバーユースになっていないか気を付けながら登ってくださいね。

ボルダリングはマットがあるからケガしない？

ボルダリングはケガのリスクがゼロではありません。安全に楽しむための注意点とリスクについて解説します。

レスト日はどうしたらいいかな？

上に書いたように、毎日毎日登り込むのではなく適度にレスト日を設けることをおすすめしています。

「じゃあレスト日は何をしたら良いですか？」ということもよく聞かれます。
以下については、本当に参考程度に読んでください。トレーニングは多岐に渡りすぎていて、考え方もいろいろありすぎて…。
「自分にしっくりくるもの」が一番だと思います。

まず、パワー系のトレーニングはやみくもにやると逆効果になる可能性もあるため、気を付けて。
やり方によってクライミングに不必要な部位に肥大した筋肉が付いてしまうと、「登れない身体」になってしまうこともあり得ます。
ムキムキの筋肉ゴリマッチョな人がスイスイ登れるかといったら、実は逆に全く登れなかったりします。

ネットで「クライミング　トレーニング」「ボルダリング　トレーニング」と調べるといろいろなものが出てきます。
自分の身体と相談して、弱点を補うようなものなどを取り入れてみてください。

まず間違いないのはストレッチ。
当ジムオーナーも、クライミングを始めた頃はどちらかというと筋肉のほうに目が行きがちでしたが、経験も年も重ねた現在は、メインはストレッチや筋肉ほぐし。
「いかに柔らかくしなやかな筋肉を育てるか」「自由自在に動く身体にするか」という視点に変わってきました。(世間のトレーニングの考え方自体もいろいろ変わってきてるのもあると思います。)
体質的に筋肉が付きやすいこともあり、硬くならないよう、特に肩甲骨や骨盤周りのストレッチに余念がありません。

「ぶら下がる」ということも良いとのこと。
懸垂ができなくても、ぶら下がるだけなら女性やお子さんなど筋力弱めの人でもできますよね。
足を床から離せなくても荷重がかかれば大丈夫。
ただぶら下がるのではなく、プラスして肩甲骨回りや肩回りも意識できるとベターだと思います！

体幹トレーニングも良いですよね。
登ってて、「あぁ体幹弱い…涙」っていつも思います。
最近では「固める」体幹トレか「固めない」体幹トレか、などいろいろな考え方があります。
私はトレーニングの専門家ではないのでここで何か言及することはしないですが、いろいろ調べてみて自分の考えにしっくりくるものを取り入れるといいんじゃないかな、と思います。

ちなみに、私は肩回りの関節が弱い（緩い）のが困っているのですが、AIに「肩関節が緩い私、ボルダリングのトレーニングでデスク上でできる効果的なものは？」と聞いてみたことがあります。
仕事中にできることがあるといいなと思って。
答えの詳細は控えますが、思ったより的を射ていて、良い答えが返ってきました。
自分の弱い部分を挙げて「クライミング」「ボルダリング」というワードも忘れずに入れてAIに聞いてみるのも、悪くないかもしれません。
「寝転んでできるもの」「座ってできるもの」など条件を入れれば、割と良さそうなトレーニングを教えてくれたりしますよ。